27 dicas para viver uma vida mais saudável
27 dicas para viver uma vida mais saudável
Quão saudável você é? Você tem uma dieta saudável? Você se exercita regularmente? Você bebe pelo menos oito copos de água por dia? Você dorme o suficiente todos os dias? Você vive um estilo de vida saudável?
Nosso corpo é nosso templo e precisamos cuidar dele. Você sabia que mais de 70% dos americanos são obesos ou com excesso de peso? [1] Isso é uma loucura! Pense em seu corpo como sua casca física para levá-lo através da vida. Se você abusar repetidamente dele, sua concha se desgastará rapidamente.
A vida é linda e você não quer se atolar com problemas de saúde desnecessários. Hoje, seus órgãos vitais podem estar funcionando bem, mas podem não estar amanhã. Não tome sua saúde como garantida. Cuide adequadamente do seu corpo.
Boa saúde não é apenas sobre alimentação saudável e exercício – é também sobre ter uma atitude positiva, uma autoimagem positiva e um estilo de vida saudável. Neste artigo, compartilho 45 dicas para viver uma vida mais saudável. Marque este post e guarde as dicas, pois elas serão vitais para viver uma vida mais saudável. :)
1. Beba mais água. A maioria de nós não bebe água suficiente todos os dias. A água é essencial para o funcionamento do nosso corpo. Você sabe que mais de 60% do nosso corpo é composto de água? A água é necessária para realizar as funções do corpo, remover resíduos e transportar nutrientes e oxigênio ao redor do nosso corpo. Como perdemos água diariamente através da urina, evacuações, transpiração e respiração, precisamos reabastecer nossa ingestão de água.
Além disso, beber água ajuda na perda de peso. Umestudo Health.comrealizado entre pessoas com sobrepeso ou obesas mostrou que os bebedores de água perdem 4,5 quilos a mais do que um grupo de controle! Os pesquisadores acreditam que é porque beber mais água ajuda a encher seu estômago, tornando-o menos faminto e menos propenso a comer demais.
A quantidade de água que precisamos depende de vários fatores, como umidade, sua atividade física e seu peso, mas geralmente, precisamos de 2,7-3,7 litros de ingestão de água por dia. [2] Como a ingestão de alimentos contribui com cerca de 20% da nossa ingestão de líquidos, isso significa que precisamos beber cerca de 2,0-3,0 litros de água ou cerca de 8-10 copos (agora você sabe como surgiu a recomendação de 8 copos!). Uma maneira de saber se você está hidratado – sua urina deve ser ligeiramente amarela. Se não for, como se fosse amarelo escuro ou mesmo laranja, você não está recebendo água suficiente! Outros sinais incluem lábios secos, boca seca e pouca micção. Vá beber um pouco de água antes de continuar este artigo!
2. Durma o suficiente. Quando você não descansa bem, você compensa comendo mais. Normalmente, é junk food. Descanse o suficiente e você não precisa lanchar para ficar acordado. Além disso, a falta de sono causa envelhecimento precoce e você não quer isso! Leia:Tendo insônia? Como obter uma noite de sono perfeita
3. Meditar. A meditaçãoacalma sua mente e acalma sua alma. Se você não sabe meditar, não se preocupe. Aprendaa meditar em 5 passos simples.
4. Exercício. Movimento é vida. A pesquisa mostrou que o exercício diário trazenormes benefíciospara a nossa saúde, incluindo um aumento na expectativa de vida, redução do risco de doenças, maior densidade óssea e perda de peso. Aumente a atividade em sua vida. Escolha caminhar sobre o transporte para distâncias próximas. Suba as escadas em vez de pegar o elevador. Participe de uma aula de aeróbica ou de dança. Escolha um esporte do seu agrado (veja a dica #5).
5. Escolha exercícios que você goste. Quando você gosta de um esporte, você naturalmente quer fazê-lo. O exercício não é sobre sofrer e se esforçar; é sobre ser saudável e se divertir ao mesmo tempo. Adicionar variação em seus exercícios irá mantê-los interessantes. Quais exercícios você gosta e como você pode incluí-los em sua rotina?
6. Trabalhe diferentes partes do seu corpo. Não faça apenas cardio (como correr). Dê ao seu corpo um treino adequado. A maneira mais fácil é se envolver em esportes, uma vez que eles trabalham diferentes grupos musculares. Atividades populares onde você pode obter um bom treino corporal são trekking, caminhadas, natação, basquete, tênis, squash, badminton, ioga e frisbee.
7. Coma frutas. As frutas têm uma carga de vitaminas e minerais. Você sabia queas laranjas oferecem mais benefícios para a saúde do que as pílulas de vitamina C? Tanto quanto possível, consuma suas vitaminas e minerais através de sua dieta, em vez de através de pílulas. Eu como uma variedade de frutas todas as manhãs e elas me energizam. Satisfaça o seu paladar com estas frutas nutritivas: Banana, Mamão, Kiwi, Morangos, Mirtilos, Amoras, Framboesas, Melancia, Melancia, Melada, Pêssego, Maçã, Toranja, Pomelo, Manga, Laranja.
8. Coma vegetais. Os vegetais são a fonte de muitos nutrientes e minerais como folato, vitamina K, folato, vitamina A, manganês e potássio, para não mencionar a fibra dietética, que é importante para uma boa saúde intestinal. Existem dois tipos de vegetais: vegetais ricos em amido como batata, batata-doce, inhame e abóbora; e vegetais sem amido como couve, rúcula, espinafre, brócolis, couve de bruxelas, feijão longo, tomate, pepino e cogumelo (tecnicamente um fungo). Alguns vegetais são ligeiramente ricos em amido e, portanto, caem no meio: milho, ervilhas verdes, cenoura, alcachofra, beterraba, couve-flor e feijão (tecnicamente leguminosas). Todos os vegetais são importantes e enriquecem a nossa dieta.
Eu normalmente tenho saladas cruas para o almoço todos os dias com uma variedade de legumes, em seguida, um jantar cozido com grãos, batatas / batatas doces e outros vegetais deliciosos. Você quer ter uma variedade de ingestão de vegetais para fortalecer seu sistema imunológico (veja a dica # 9).
9. Escolha frutas / vegetais de cores diferentes. Consuma sempre uma grande variedade de frutas e legumes de diferentes cores. Em primeiro lugar, frutas e vegetais com cores diferentes representam diferentes conteúdos antioxidantes, o que remove os radicais livres que danificam nossas células e combatem a inflamação em nosso corpo. Em segundo lugar, quando comemos uma grande diversidade de frutas / vegetais, isso cria uma grande variedade de bactérias boas em nosso intestino, o que cria uma forte linha de defesa entre nós e o meio ambiente, melhora nosso sistema imunológico e fortalece nossa saúde a longo prazo.
Coma frutas / legumes de diferentes cores: Branco (Bananas), Amarelo (Abacaxi, Manga), Laranja (Laranja, Mamão), Vermelho (Maçã, Morangos, Framboesas, Tomates, Melancia), Verde (Abacate, Couve, Alface, Pepino), Roxo / Azul (Amoras, Ameixas Secas). Aqui está uma lista completa sob aroda de cores.
Se você tem problemas intestinais existentes, tenha cuidado ao comer quantidades excessivas de fibras, pois pode causar problemas de digestão econstipação. [3] Consuma alimentos com baixo teor de fibras enquanto deixa seu intestino curar, suco de suas frutas / vegetais para obter seus nutrientes e, em seguida, aumente toda a sua ingestão de frutas / vegetais.
10. Reduza os alimentos processados. Alimentos processados não são bons porque (a) a maior parte do valor nutricional é perdida na criação desses alimentos, e (b) os conservantes adicionados são ruins para a nossa saúde. Muitos alimentos processados contêm uma grande quantidade de sal, o que leva a uma pressão arterial mais elevada e doenças cardíacas. Em geral, quanto mais ingredientes um alimento tem no rótulo (terminando com 'ite' ou 'ate'), mais processado ele é. Opte por alimentosmenosprocessados, como uma batata assada sobre batatas fritas, frutas frescas sobre frutas enlatadas e grãos intactos sobre pão branco.
11. Aprenda a dizer não. Não coma só porque você está fora com amigos ou porque outras pessoas lhe oferecem comida. Simplesmente diga não e diga que você não está com fome se não sentir vontade de comer. Leia:Como dizer não
12. Traga uma garrafa de água quando sair. Dessa forma, você pode beber sempre que quiser. Isso economiza dinheiro e você não precisa recorrer a alternativas ruins, como refrigerante.
13. Coma o que você precisa. É melhor comer menos e de acordo com suas necessidades energéticas, em vez de comer excessivamente e trabalhar o excesso de ingestão de calorias através do exercício. Quando você come excessivamente, você sobrecarrega seu sistema digestivo, fazendo-o digerir mais alimentos do que você precisa, e quando você se exercita excessivamente, você sobrecarrega seu corpo.
Pare de fumar. Fumar é prejudicial à saúde, aumenta severamente o risco de câncer de pulmão, câncer renal, câncer de esôfago (do nosso esófago), ataque cardíaco e muito mais. Fumar cigarros "leves" também não diminui os riscos para a saúde. Se você é um fumante, pare não apenas para si mesmo, mas para sua família e amigos. Se você não fuma, fique assim e não comece. Leia:O que acontece quando você para de fumar [Infográfico]
14. Evite fumar passivamente. O tabagismo passivo (respirar o ar dos fumantes) causa muitas das mesmas doenças de longo prazo que o tabagismo direto (Wiki). Você sabia? De acordo com o CDC (Centros de Controle e Prevenção de Doenças), não há nível livre de risco de tabagismo passivo; mesmo uma breve exposição pode ser prejudicial à saúde. Afaste-se dos fumantes e evite a fumaça do cigarro onde puder.
15. Tenha lanches saudáveis. Se você está com fome no trabalho, comalanches saudáveis, como frutas, sucos de vegetais e iogurtes. Estes são nutricionais e não lhe dão essa corrida de açúcar. Tenha-os prontamente disponíveis para que você possa comer e parar quando tiver seu preenchimento. Fique longe de biscoitos e barras de chocolate.
16. Tente suco/misturar. Suco/Mistura é uma ótima maneira de obter vitaminas e nutrientes de frutas / vegetais rapidamente. O suco é onde você extrai o suco usando uma máquina de sucos, removendo a fibra. Com a mistura, a fibra não é filtrada para que você esteja bebendo o suco e a fibra. Em última análise, sucos e smoothies se complementam – os sucos dão ao nosso sistema digestivo uma pausa, enquanto a mistura retém a fibra de frutas / vegetais que alimenta as bactérias amigáveis no intestino. Eu pessoalmente amo beber sucos e smoothies, e consumir ambos em uma base regular. Se você é novo no suco, saiba mais sobre issoaquie confira estasreceitas de sucos de amostra.
17. Faça exames regulares. Algumas doenças não aparecem como sintomas até que seja tarde demais. Faça exames de sangue regulares para açúcar no sangue, vitaminas e minerais, juntamente com testes de urina. Exames mais elaborados como mamografias (para mulheres) e PAP (para mulheres) devem ser feitos nos intervalos recomendados. Se os resultados do teste não forem ideais, isso significa que você pode tomar medidas corretivas rapidamente. Se eles são ótimos, isso é fantástico e você pode ter uma paz de espírito!
18. Experimente uma dieta vegetariana. Só para ser claro, ser vegetariano não significa automaticamente melhor saúde, pois há toneladas de comida vegetariana insalubre por aí (hambúrgueres de soja simulados, carboidratos refinados, comida vegetariana frita, sobremesas açucaradas). Tentar uma dieta vegetariana é sobre ser mais saudável – a carne tem sido associada à inflamação[6][7][8] – e se lhe interessa, ajudar a reduzir a crueldade animal no mundo. Quando feito corretamente, existem muitos benefícioscomprovados paraa saúdede uma dieta vegetariana. Você não precisa seguir uma dieta vegetariana para sempre – você pode simplesmente experimentá-lacomo um experimento, ou apenas se tornar vegetariano por dois dias por semana. Comece aqui.
19. Experimente uma dieta vegana. Uma dieta vegetariana exclui produtos de origem animal. Uma dieta vegana exclui o consumo de produtos de origem animal e derivados. Isso significa que não há ovos, laticínios, mel, queijo ou leite. Então, nesse sentido, ser vegano parece uma dieta muito rigorosa em nossa cultura alimentar pesada em carne, mas diz-se que tem benefícios ainda mais positivos do que uma dieta vegetariana! Saiba mais sobre veganismoaqui, aqui eaqui. Tal como acontece com uma dieta vegetariana, experimentar uma dieta vegana não significa fazê-lo permanentemente se você não estiver pronto para isso – simplesmente experimente, experimente, experimente por algumas semanas ou apenas se torne vegano por dois dias por semana.
Observe que, se você é 100% vegano, existem certas vitaminas e minerais que você deve observar, especificamente vitamina B12 e ômega 3 (DHA / EPA). Estes podem ser facilmente adicionados comendo os alimentos certos e / ou suplementos (veja a dica # 40).
20. Experimente uma dieta vegana crua. Um vegano cru consome alimentos veganos crus: principalmente frutas, vegetais e nozes e sementes. Observe que, à medida que você progride de um vegetariano para um vegano para uma dieta vegana crua, você começa a mudar para alimentos integrais que ocorrem naturalmente. Há muitos benefícios relatados de mudar do veganismo para o veganismo cru, incluindo aumento da juventude, perda de peso, aumento da energia e aumento dos benefícios para a saúde. Pessoalmente, enquanto eu gosto de comer refeições cruas e tento comer o mais cru possível, acho que é difícil se tornar 100% vegano cru em nossa sociedade moderna atual, pois a comida cozida é muito prevalente e é difícil consumir calorias suficientes em uma dieta vegana 100% crua. Isso não significa que você não possa experimentar! Eu fui em vários testes veganos crus de 21 dias antes e me senti muito energizado a cada vez. Hoje em dia, eu como cerca de 30-40% cru (vegano) a cada dia. Saiba mais sobre o veganismo cru aqui, aqui, aqui e aqui.
21. Complemente sua dieta conforme necessário. Mesmo quando comemos de forma saudável, haverá momentos em que nos faltam certas vitaminas / minerais porque muitos processos artificiais alteraram permanentemente nossa cadeia de fornecimento de alimentos. Deficiências nutricionais comuns são ferro, vitamina B12, vitamina D (para aqueles que vivem em lugares com inverno), cálcio e magnésio. [9]
22. Note que nem sempre se trata de estourar uma pílula. Os suplementos têm seus problemas. Por exemplo, os suplementos de B12 estão ligados à acne[10][11], enquanto uma revisão de 135 estudos revelou pouca evidência de que os suplementos de cálcio previnem fraturas em mulheres saudáveis e, de fato, podem resultar em depósitos de cálcio nas artérias. [12] O melhor é fazer sua pesquisa e consumir as vitaminas / minerais necessários através da dieta (seja através de alimentos integrais ou alimentos fortificados), e só tomar suplementos quando isso não for possível.
23. Prebióticos. Os prebióticos são importantes para que as bactérias intestinais floresçam. Pense neles como fertilizante para o seu microbioma intestinal. A pesquisa mostra cada vez mais uma ligação entre a nossa flora intestinal e a saúde geral. Sempre que possível, sempre escolha alimentos prebióticos sobre um suplemento prebiótico vs. um alimento prebiótico. Os alimentos prebióticos incluem cebola crua, alho-poró cru, alho cru, amido de batata e bananas verdes. Leia:19 Melhores Alimentos Prebióticos
Em vez de comprar alimentos fermentados comercialmente, obtenha alimentos fermentados selvagens. Se você está comprando de uma loja de alimentos saudáveis, o produto deve dizer "fermentado descontroladamente". Isso porque os alimentos fermentados comercialmente normalmente contêm alguns fios de probióticos, o que é inútil, pois um ambiente intestinal saudável deve ter entre 20.000 e 30.000 espécies de bactérias intestinais. Consumir alimentos fermentados comercialmente ou mesmo estourar cápsulas probióticas (que geralmente contêm entre três e quarenta espécies) a longo prazo corre o risco de criar uma monocultura da flora intestinal.
Por outro lado, os alimentos que são fermentados descontroladamente (não criados em laboratório, mas em casa ou no seu jardim) têm o potencial de lhe dar milhares de espécies de bactérias. Leia este artigo do Dr. Zach Bush, um dos poucos médicos triplos certificados na América: Por que os probióticos nem sempre funcionam. Aprenda a fermentar sua comida:Faça chucrute caseiro
24. Experimentar. A melhor maneira de saber o que funciona para você é experimentar. Em vez de assinar uma dieta, experimente diferentes alimentos e veja como seu corpo reage. Mais importante ainda, pesquise e ajuste sua dieta com base no que você aprende. Eu gosto de ler histórias e pesquisas de pessoas que reverteram com sucesso doenças de saúde (em vez do que é relatado pelo estabelecimento médico, pois percebi que muitas conclusões médicas hoje são falhas) e aprender a implementar mudanças positivas na minha dieta e vida.
25. Saia com mais frequência. Se você tem um emprego 9-5, as chances são de que você gasta muito do seu tempo escondido no escritório e não muito tempo saindo e se divertindo. Durante os fins de semana, você provavelmente está ocupado com o trabalho ou executando recados. Faça questão de sair com seus amigos pelo menos uma vez por semana. Tome um pouco de sol. Saia e tenha uma mudança de ambiente. Será ótimo para o seu corpo e alma. Leia:Confinado dentro de casa? Ganhe uma vida com estas 7 dicas
26. Pratique uma boa higiene dental. Uma boa higiene dental torna você muito mais desejável eestá ligada a uma melhor saúde. Escove os dentes duas vezes ao dia, lave a boca após cada refeição e use fio dental após cada refeição, se possível. Use um creme dental sem flúor para proteger a saúde da gengiva.
27. Saia com pessoas saudáveis. Você é amédia das 5 pessoas com quem passa mais tempo, então quanto mais tempo você passa perto de pessoas saudáveis, melhor é. Jante com pessoas que são conscientes da saúde e obter amigos de treino. Torna a vida saudável mais divertida! :)
Quais dicas de saúde são mais aplicáveis para você agora? Estas são dicas atemporais, então marque este artigo e integre essas dicas em sua vida. Compartilhe essas dicas com sua família e amigos para ajudá-los a se manterem saudáveis.
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